رهنمودهای کلی برای انجام یک ورزش مطمئن
- ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینهای ورزشی
- آشنایی با علامتها و نشانههای عوارض قلبی ( درد قفسه سینه، ضربان قلب خیلی تند )
- انتخاب ورزش مناسب برای فرد
- آشنایی و به خاطر سپردن علامتهای کاهش قندخون ( سردرد، سرگیجه و … )
- آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
- آگاهی از افت قندخون « تأخیری » که میتواند 4 ساعت یا بیشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ دهد.
- آگاهی از اینکه انسولین را در عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند، نباید تزریق کرد چرا که این مسأله عامل عمدهای در بروز افت قندخون است.
میوه های محتوی 15 گرم کربوهیدرات
آب میوه | میوه خشک شده( خشکبار) | میوه خام |
نصف لیوان آب سیب | 7 برگه زردآلو | یک عدد سیب متوسط |
نصف لیوان آب گریب فروت | 5/2 عدد خرمای متوسط | نصف موز |
یک سوم لیوان آب انگور | 5/1 عدد انجیر | نصف گریب فروت |
نصف لیوان آب پرتقال | 2 قاشق سوپخوری کشمش | 15 حبه انگور کوچک |
نصف لیوان آب آناناس | 1 عدد شلیل متوسط | |
1 عدد پرتقال متوسط | ||
1 عدد گلابی کوچک | ||
1عدد آلو زرد |
فرآورده های لبنی محتوی 15 گرم کربوهیدرات
- یک لیوان شیر بدون چربی
- یک لیوان شیرنیم درصد چربی
- یک لیوان شیریک چربی
- 200 گرم ماست کم چربی ( یک لیوان )
مواد غذایی محتوی 10 گرم کربوهیدرات
- 100 سی سی آب میوه ( آب سیب ، آب هویج، آب پرتقال)
- یک عدد بیسکویت کرم دار یا یک عدد بیسکویت ویفر شکلاتی
مواد غذایی محتوی 20 گرم کربوهیدرات
- یک عدد سیب زمینی متوسط + 100 سی سی آب میوه( نصف لیوان )
- یک عدد سیب زمینی کوچک + یک لیوان ماست کم چربی
- 30 گرم نان ، به ویژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه کف دست تافتون، 4 برش نان لواش)
- 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی
- 200 سی سی شیر
انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام ورزش
کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی
توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.
فعالیت ورزشی | وزن 50 کیلوگرم | وزن 70 کیلوگرم | وزن 90 کیلوگرم |
اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن | |||
بدمینتون | 20 | 30 | 40 |
سبکتبال | 45 | 65 | 90 |
بولینگ | 15 | 20 | 25 |
دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت | 15 | 20 | 30 |
دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت | 30 | 45 | 60 |
دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت | 50 | 75 | 100 |
باغبانی / کار سبک در حیاط | 10 | 12 | 15 |
چنگک کشیدن برگ ها | 20 | 30 | 40 |
بیل زدن | 25 | 35 | 50 |
خرد کردن چوب ها | 25 | 35 | 50 |
حفر کردن راه آب | 30 | 45 | 60 |
پارو کردن برف | 30 | 45 | 60 |
چمن زدن با چمن زن برقی | 15 | 20 | 25 |
گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل | 10 | 15 | 20 |
گلف با حمل وسایل با گاری | 15 | 20 | 30 |
اسب سواری یورتمه | 20 | 30 | 40 |
تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها | 12 | 20 | 25 |
تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف | 20 | 25 | 35 |
اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت | 25 | 35 | 45 |
پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت | 30 | 45 | 60 |
پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت | 50 | 75 | 100 |
پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت | 70 | 100 | 140 |
راکت بال تک نفره | 60 | 90 | 120 |
صخره نوردی | 30 | 45 | 60 |
اسکیت با کفش اسکیت | 20 | 30 | 40 |
اسکی در ارتفاعات | 35 | 50 | 70 |
اسکی بین کشوری | 70 | 105 | 140 |
فوتبال | 40 | 60 | 80 |
سافت بال | 20 | 25 | 30 |
اسکواش | 40 | 60 | 80 |
شنا با سرعت 18 متر در دقیقه | 25 | 35 | 50 |
تنیس دونفره | 20 | 30 | 40 |
تنیس تک نفره | 25 | 40 | 50 |
ترامپولین | 25 | 35 | 50 |
والیبال | 20 | 30 | 40 |
پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت | 15 | 20 | 30 |
اسکی روی آب | 30 | 45 | 60 |
بهترین ورزش برای کاهش و افزایش وزن
کالری های سوزانده شده در طی ورزشها و فعالیت های مختلف
ردیف | فعالیت و یا ورزش در 1 ساعت | 60 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 80کیلوگرم | 90 کیلوگرم |
1 | دوچرخه سواری ، دوچرخه کوهستان ، BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
2 | دوچرخه سواری ، <10 مایل در ساعت ، دوچرخه سواری اوقات فراغت | 236 | 281 | 327 | 372 |
3 | دوچرخه سواری ، 20 مایل در ساعت ، مسابقه | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
4 | دوچرخه سواری ، 10-9/11مایل در ساعت ، سبک | 354 | 422 | 490 | 558 |
5 | دوچرخه سواری ، 12-9/13 مایل در ساعت ، متوسط | 472 | 563 | 654 | 745 |
6 | دوچرخه سواری ، 14-9/15 مایل در ساعت ، شدید | 590 | 704 | 817 | 931 |
7 | دوچرخه سواری ، 16-19 مایل در ساعت ، بسیار سریع ، مسابقه | 708 | 844 | 981 | 1117 |
8 | یک چرخه سواری(تک چرخ با صندلی و پدال) | 295 | 352 | 409 | 465 |
9 | ،Stationary cycling, very lightدوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
10 | ،Stationary cycling, lightدوچرخه سواری ثابت ، سبک | 325 | 387 | 449 | 512 |
11 | Stationary cycling, moderate ،دوچرخه سواری ثابت ، در حد متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
12 | ،Stationary cycling, vigorousدوچرخه سواری ثابت ، شدید | 620 | 739 | 858 | 977 |
13 | Stationary cycling, very vigorous ،دوچرخه سواری ثابت ، بسیار شدید | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
14 | Calisthenics, vigorous, pushups, situps…،ورزشهای ایروبیک کالیستینک ، شدید ، شنا بروی زمین و دراز نشست | 472 | 563 | 654 | 745 |
15 | ، Calisthenics, lightورزشهای ایروبیک کالیستینک ،سبک | 207 | 246 | 286 | 326 |
16 | ،Circuit training, minimal restآموزشهای مداری((Circuit trainingبا حداقل استراحت | 472 | 563 | 654 | 745 |
17 | ،Weight lifting, body building, vigorousوزنه برداری و بدنسازی ، بدن سازی شدید | 354 | 422 | 490 | 558 |
18 | ،Weight lifting, light workoutوزنه برداری و بدنسازی ، تمرینات سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
19 | ، Health club exerciseورزش باشگاهی برای سلامت | 325 | 387 | 449 | 512 |
20 | ، Stair machineدستگاه پله | 531 | 633 | 735 | 838 |
21 | ،Rowing machine, lightماشین پارو زنی ،سبک | 207 | 246 | 286 | 326 |
22 | ،Rowing machine, moderateماشین پارو زنی ، متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
23 | Rowing machine, vigorous، ماشین پارو زنی ، شدید | 502 | 598 | 695 | 791 |
24 | Rowing machine, very vigorous ،ماشین پارو زنی ، بسیار شدید | 708 | 844 | 981 | 1117 |
25 | Ski machine،ماشین اسکی یا اسکی فضایی | 413 | 493 | 572 | 651 |
26 | Aerobics, low impact ،ایروبیک ، با شدت کم | 295 | 352 | 409 | 465 |
27 | ،Aerobics, high impactایروبیک ، با شدت زیاد | 413 | 493 | 572 | 651 |
28 | Aerobics, step aerobics ،ایروبیک ، ورزش های ایروبیک استپ | 502 | 598 | 695 | 791 |
29 | ،Aerobics, generalایروبیک ((general | 384 | 457 | 531 | 605 |
30 | ،Jazzercise(تلفیقی از حرکات موزون و تمرینات استقامتی و ….) | 354 | 422 | 490 | 558 |
31 | ، Stretching, hatha yogaکشش ، یوگا hatha | 236 | 281 | 327 | 372 |
32 | ، Mild stretchingکشش خفیف | 148 | 176 | 204 | 233 |
33 | ،Instructing aerobic classکلاس های آموزش ورزشهای هوازی | 354 | 422 | 490 | 558 |
34 | Water aerobics، ورزش های ایروبیک آبی | 236 | 281 | 327 | 372 |
35 | Ballet, twist, jazz, tap، باله | 266 | 317 | 368 | 419 |
36 | Ballroom dancing, slowرقص سالنی ، آهسته | 177 | 211 | 245 | 279 |
37 | Ballroom dancing, fast ،رقص سالنی، سریع | 325 | 387 | 449 | 512 |
38 | ،Running, 5 mph (12 minute mile)دویدن، 5 مایل در ساعت | 472 | 563 | 654 | 745 |
39 | Running, 5.2 mph (11.5 minute mile) ،دویدن، 2/5 مایل در ساعت | 531 | 633 | 735 | 838 |
40 | ، Running, 6 mph (10 min mile)دویدن، 6 مایل در ساعت | 590 | 704 | 817 | 931 |
41 | Running, 6.7 mph (9 min mile)، دویدن، 7/6 مایل در ساعت | 649 | 774 | 899 | 1024 |
42 | ، Running, 7 mph (8.5 min mile)دویدن، 7 مایل در ساعت | 679 | 809 | 940 | 1070 |
43 | Running, 7.5mph (8 min mile)دویدن، 5/7 مایل در ساعت | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
44 | Running, 8 mph (7.5 min mile)، دویدن، شرقی 8 مایل در ساعت | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
45 | ، Running, 8.6 mph (7 min mile)دویدن، 6/8 مایل در ساعت | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
46 | ، Running, 9 mph (6.5 min mile)دویدن، 9 مایل در ساعت | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
47 | Running, 10 mph (6 min mile)، دویدن، 10 مایل در ساعت | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
48 | Running, 10.9 mph (5.5 min mile)، دویدن، 9/10مایل در ساعت | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
49 | Running, cross country، دویدن میان کشوری،cross country | 531 | 633 | 735 | 838 |
50 | Running, general، دویدن، general)) | 472 | 563 | 654 | 745 |
51 | Running, on a track, team practice، دویدن، در پیست تمرین ، | 590 | 704 | 817 | 931 |
52 | ،Running, stairs, upدویدن، از پله ها ، به سمت بالا | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
53 | Track and field (shot, discus)، دو و میدانی | 236 | 281 | 327 | 372 |
54 | Track and field (high jump, pole vault)، دو و میدانی (پرش ارتفاع ، پرش با نیزه) | 354 | 422 | 490 | 558 |
55 | Track and field (hurdles)، دو و میدانی با(مانع) | 590 | 704 | 817 | 931 |
56 | ، Archeryتیر اندازی | 207 | 246 | 286 | 326 |
57 | ،Badmintonبدمینتون | 266 | 317 | 368 | 419 |
58 | ، Basketball game, competitiveبازی بسکتبال ، رقابتی | 472 | 563 | 654 | 745 |
59 | Playing basketball, non game، بازی بسکتبال ، غیر رقابتی | 354 | 422 | 490 | 558 |
60 | داوری ،Basketball, officiatingبسکتبال | 413 | 493 | 572 | 651 |
61 | ، Basketball, shooting basketsبسکتبال ، پرتاپ به سبد | 266 | 317 | 368 | 419 |
62 | Basketball, wheelchair، بسکتبال ، معلولین با صندلی چرخدار | 384 | 457 | 531 | 605 |
63 | Running, training, pushing wheelchair،آموزش دومیدانی ، هل دادن صندلی چرخدار | 472 | 563 | 654 | 745 |
64 | Billiards ،بیلیارد | 148 | 176 | 204 | 233 |
65 | Bowling، بازی بولینگ | 177 | 211 | 245 | 279 |
66 | Boxing, in ring،بکس در رینگ | 708 | 844 | 981 | 1117 |
67 | ،Boxing, punching bagبکس با کیسه شنی | 354 | 422 | 490 | 558 |
68 | Boxing, sparring،مبارزه ی بکس | 531 | 633 | 735 | 838 |
69 | Coaching: football, basketball, soccer…،مربیگری : فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال… | 236 | 281 | 327 | 372 |
70 | ،Cricket (batting, bowling)کریکت (ضربه به توپ و گرفتن توپ) | 295 | 352 | 409 | 465 |
71 | Croquet،کروکت(نوعی بازی با گوی و حلقه ) | 148 | 176 | 204 | 233 |
72 | Curling،کرلینگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
73 | ، Darts (wall or lawn)دارت (دیوار یا چمن) | 148 | 176 | 204 | 233 |
74 | Fencing، شمشیربازی | 354 | 422 | 490 | 558 |
75 | Football, competitive، فوتبال آمریکایی رقابتی | 531 | 633 | 735 | 838 |
76 | Football, touch, flag, general،فوتبال | 472 | 563 | 654 | 745 |
77 | ، Football or baseball, playing catchفوتبال یا بیس بال ، (گرفتن توپ) | 148 | 176 | 204 | 233 |
78 | Frisbee playing, general، فریزبی | 177 | 211 | 245 | 279 |
79 | ،Frisbee, ultimate frisbeeFrisbee مسابقه ی تیمی یا ultimate Frisbee | 472 | 563 | 654 | 745 |
80 | Golf, general، گلف | 266 | 317 | 368 | 419 |
81 | ،Golf, walking and carrying clubsگلف همراه با پیاده روی و حمل چوبهای گلف | 266 | 317 | 368 | 419 |
82 | ،Golf, driving rangeگلف و حمل وسایل آن با ماشین در زمین گلف | 177 | 211 | 245 | 279 |
83 | ، Golf, miniature golfگلف مینیاتوری | 177 | 211 | 245 | 279 |
84 | ، Golf, walking and pulling clubsگلف ، پیاده روی و کشیدن چرخ حاوی چوبهای گلف | 254 | 303 | 351 | 400 |
85 | ، Golf, using power cartگلف ، | 207 | 246 | 286 | 326 |
86 | Gymnastics، ژیمناستیک | 236 | 281 | 327 | 372 |
87 | ،Hacky sackهاکی با foot bag | 236 | 281 | 327 | 372 |
88 | ، Handballهندبال | 708 | 844 | 981 | 1117 |
89 | Handball, team، هندبال ، تیمی | 472 | 563 | 654 | 745 |
90 | Hockey, field hockey، هاکی در زمین هاکی | 472 | 563 | 654 | 745 |
91 | Hockey, ice hockey، هاکی روی یخ | 472 | 563 | 654 | 745 |
92 | ،Riding a horse, generalاسب سواری | 236 | 281 | 327 | 372 |
93 | ،Horesback riding, saddling horseسوارکاری ، زین کردن اسب saddling | 207 | 246 | 286 | 326 |
94 | ،Horseback riding, grooming horseاسب سواری ، آرایش و تیمار کردن | 207 | 246 | 286 | 326 |
95 | ،Horseback riding, trottingاسب سواری ، یورتمه | 384 | 457 | 531 | 605 |
96 | Horseback riding, walking،اسب سواری ، راه رفتن آرام | 148 | 176 | 204 | 233 |
99 | Horse racing, galloping،مسابقه اسب سواری،(چهار نعل رفتن یا galloping) | 472 | 563 | 654 | 745 |
100 | نظافت ،Horse grooming, moderateاسب ، با شدت متوسط | 354 | 422 | 490 | 558 |
101 | ،Horseshoe pitchingزدن نعل اسب | 177 | 211 | 245 | 279 |
102 | Jai alaijai alai(نوعی بازی با توپ و دیوار با راکتی بنام xistera) | 708 | 844 | 981 | 1117 |
103 | ،Martial arts, judo, karate, jujitsuهنرهای رزمی ، جودو ، کاراته ، جوجیتسو | 590 | 704 | 817 | 931 |
104 | Martial arts, kick boxing،هنرهای رزمی ، کیک بوکسینگ | 590 | 704 | 817 | 931 |
105 | Martial arts, tae kwan do،هنرهای رزمی ، تائه کوان دو | 590 | 704 | 817 | 931 |
106 | ،Krav maga trainingآموزش Krav maga(نوعی هنر رزمی) | 590 | 704 | 817 | 931 |
107 | ،Juggling تردستی(پرتاپ و نگه داشتن چند توپ در هوا) | 236 | 281 | 327 | 372 |
108 | Kickball، (مخلوطی از فوتبال و بیس بال است) | 413 | 493 | 572 | 651 |
109 | Lacrosse، لاکراس(بازی با توپ پلاستیکی و چوبهای بلند که بر سر آنها تور قرار دارد) | 472 | 563 | 654 | 745 |
110 | ،Orienteeringمسیریابی با استفاده از نقشه و قطب نما | 531 | 633 | 735 | 838 |
111 | بازی از راههای ناشناخته ورزش نظامی،Playing paddleballبا | 354 | 422 | 490 | 558 |
112 | Paddleball, competitivePaddleball،(یک راکت چوبی یا پلاستیکی که توپی با نخ پلاستیکی به مرکز آن وصل است) | 590 | 704 | 817 | 931 |
113 | Polo،چوگان | 472 | 563 | 654 | 745 |
114 | Racquetball, competitive،رقابت راکت بال مثل رقابت Paddleballاست اما بدون اتصال توپ به راکت ، | 590 | 704 | 817 | 931 |
115 | ، Playing racquetballبازی racquetball | 413 | 493 | 572 | 651 |
116 | Rock climbing, ascending rock، صخره نوردی ، صعودی | 649 | 774 | 899 | 1024 |
117 | ،Rock climbing, rappellingصخره نوردی ، پایین آمدن با طناب | 472 | 563 | 654 | 745 |
118 | ،Jumping rope, fastطناب زدن، سریع | 708 | 844 | 981 | 1117 |
119 | ،Jumping rope, moderateطناب زدن ، متوسط | 590 | 704 | 817 | 931 |
120 | Jumping rope, slow،طناب زدن ، آهسته | 472 | 563 | 654 | 745 |
121 | ،Rugbyفوتبال راگبی | 590 | 704 | 817 | 931 |
122 | ، Shuffleboard, lawn bowlingبازی شافل بورد ، بولینگ چمن | 177 | 211 | 245 | 279 |
123 | Skateboarding، اسکیت بورد | 295 | 352 | 409 | 465 |
124 | Roller skating، رولر اسکیت | 413 | 493 | 572 | 651 |
125 | ،Roller blading, in-line skatingاسکیت با کفش اسکیت | 708 | 844 | 981 | 1117 |
126 | ،Sky divingپرش و پرواز در آسمان | 177 | 211 | 245 | 279 |
127 | Soccer, competitive، فوتبال ، رقابتی | 590 | 704 | 817 | 931 |
128 | Playing soccer، بازی فوتبال غیر رقابتی | 413 | 493 | 572 | 651 |
129 | Softball or baseball، سافتبال یا بیس بال | 295 | 352 | 409 | 465 |
130 | ، Softball, officiatingداوری سافتبال | 236 | 281 | 327 | 372 |
131 | ،Softball, pitchingسافتبال ، گرفتن توپ | 354 | 422 | 490 | 558 |
132 | ، Squashاسکواش | 708 | 844 | 981 | 1117 |
133 | ،Table tennis, ping pongتنیس روی میز ، پینگ پنگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
134 | ،Tai chiتای چی | 236 | 281 | 327 | 372 |
135 | Playing tennis، بازی تنیس | 413 | 493 | 572 | 651 |
136 | ، Tennis, doublesتنیس ، دوبل یا دو نفره | 354 | 422 | 490 | 558 |
137 | ،Tennis, singlesتنیس ،تک نفره | 472 | 563 | 654 | 745 |
138 | ، Trampolineترامپولین(پرش و اکروبات بر روی تور قابل ارتجاع) | 207 | 246 | 286 | 326 |
139 | ، Volleyball, competitiveوالیبال ، رقابتی | 472 | 563 | 654 | 745 |
140 | ، Playing volleyballبازی والیبال | 177 | 211 | 245 | 279 |
141 | ،Volleyball, beachوالیبال ساحلی | 472 | 563 | 654 | 745 |
142 | ، Wrestlingکُشتی | 354 | 422 | 490 | 558 |
143 | Wallyball(نوعی بازی با تیم دو تا چهار نفره شبیه به زمین والیبال است اما با توپ و دیوار) | 413 | 493 | 572 | 651 |
144 | ،Backpacking, Hiking with packپیاده روی با کوله پشتی | 413 | 493 | 572 | 651 |
145 | Carrying infant, level ground،حمل نوزاد بروی زمین مسطح | 207 | 246 | 286 | 326 |
146 | Carrying infant, upstairs،حمل نوزاد به طبقه بالا | 295 | 352 | 409 | 465 |
147 | Carrying 16 to 24 lbs, upstairs،حمل 16 تا 24 پوند بار به طبقه بالا | 354 | 422 | 490 | 558 |
148 | Carrying 25 to 49 lbs, upstairs،حمل 25 تا 49 پوند بار به طبقه بالا | 472 | 563 | 654 | 745 |
149 | Standing, playing with children, light،بازی ایستاده سبک با کودکان | 165 | 197 | 229 | 261 |
150 | ، Walk/run, playing with children, moderateراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، متوسط | 236 | 281 | 327 | 372 |
151 | ،Walk/run, playing with children, vigorousراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، شدید | 295 | 352 | 409 | 465 |
152 | ،Carrying small childrenحمل بچه های کوچک | 177 | 211 | 245 | 279 |
153 | Loading, unloading car،بارگذاری و تخلیه ماشین | 177 | 211 | 245 | 279 |
154 | Climbing hills, carrying up to 9 lbs،صعود تپه ، حمل بار تا 9 پاند | 413 | 493 | 572 | 651 |
155 | ، Climbing hills, carrying 10 to 20 lbصعود تپه ، حمل بار از 10تا20 پوند | 443 | 528 | 613 | 698 |
156 | Climbing hills, carrying 21 to 42 lb،صعود تپه ، محل بار از 21 تا 42 پوند | 472 | 563 | 654 | 745 |
157 | ،Climbing hills, carrying over 42 lbصعود تپه ، حمل بار بیش از 42 پوند | 531 | 633 | 735 | 838 |
158 | پایین رفتنWalking downstairs،از پله ها | 177 | 211 | 245 | 279 |
159 | ،Hiking, cross countryپیاده روی طولانی میان کشوری (cross country) | 354 | 422 | 490 | 558 |
160 | Bird watching،تماشای پرندگان | 148 | 176 | 204 | 233 |
161 | Marching, rapidly, military،رژه ، سریع ، نظامی | 384 | 457 | 531 | 605 |
162 | ،Children’s games, hopscotch, dodgeballبازی های کودکان ، لی لی، وسطی ( | 295 | 352 | 409 | 465 |
163 | Pushing stroller or walking with children،هل دادن کالسکه یا راه رفتن با کودکان | 148 | 176 | 204 | 233 |
164 | ، Pushing a wheelchairهل دادن صندلی چرخدار | 236 | 281 | 327 | 372 |
165 | ، Race walkingمسابقه پیاده روی | 384 | 457 | 531 | 605 |
166 | Rock climbing, mountain climbing، صخره نوردی ، کوه نوردی | 472 | 563 | 654 | 745 |
167 | ، Walking using crutchesپیاده روی با استفاده از عصا | 295 | 352 | 409 | 465 |
168 | ،Walking the dogقدم زدن با سگ (راه بردن سگ) | 177 | 211 | 245 | 279 |
169 | ،Walking, under 2.0 mph, very slowقدم زدن ، با سرعت کمتر از 0/2 مایل در ساعت ، بسیار آهسته | 118 | 141 | 163 | 186 |
170 | Walking 2.0 mph, slow، پیاده روی 0/2 مایل در ساعت ، آهسته | 148 | 176 | 204 | 233 |
171 | ،Walking 2.5 mphپیاده روی 5/2 مایل در ساعت | 177 | 211 | 245 | 279 |
172 | ، Walking 3.0 mph, moderateپیاده روی 0/3 مایل در ساعت ، متوسط | 195 | 232 | 270 | 307 |
173 | ، Walking 3.5 mph, brisk paceپیاده روی 5/3 مایل در ساعت ، سریع | 224 | 267 | 311 | 354 |
174 | Walking 3.5 mph, uphill5/3 پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، در سر بالایی | 354 | 422 | 490 | 558 |
175 | Walking 4.0 mph, very brisk0/4 پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت پیاده روی ، بسیار سریع | 295 | 352 | 409 | 465 |
176 | Walking 4.5 mphپیاده روی با سرعت 5/4 مایل در ساعت | 372 | 443 | 515 | 586 |
177 | Walking 5.0 mphپیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت | 472 | 563 | 654 | 745 |
178 | ،Boating, power, speed boatقایقرانی ، قدرتی ، با قایقهای سرعتی | 148 | 176 | 204 | 233 |
179 | Canoeing, camping trip،قایقرانی ، سفر کمپینگ | 236 | 281 | 327 | 372 |
180 | ،Canoeing, rowing, lightقایقرانی کانوی ،سبک | 177 | 211 | 245 | 279 |
181 | ،Canoeing, rowing, moderateقایقرانی کانوی ، متوسط | 413 | 493 | 572 | 651 |
182 | ،Canoeing, rowing, vigorousقایقرانی ، پاروزنی ، شدید | 708 | 844 | 981 | 1117 |
183 | ،Crew, sculling, rowing, competitionقایقرانی با خدمه، پاروزنی رقابتی | 708 | 844 | 981 | 1117 |
184 | Kayaking،کایاکینگ ، قایقرانی با کایاک | 295 | 352 | 409 | 465 |
185 | Paddle boat،قایقرانی با پدال رو | 236 | 281 | 327 | 372 |
186 | Windsurfing, sailingWindsurfing، موج سواری با تخته موج بادبانی | 177 | 211 | 245 | 279 |
187 | ،Sailing, competitionقایقرانی ، رقابتی | 295 | 352 | 409 | 465 |
188 | Sailing, yachting, ocean sailing،قایقرانی ، قایقرانی در اقیانوس | 177 | 211 | 245 | 279 |
189 | ،Skiing, water skiingاسکی ، اسکی روی آب | 354 | 422 | 490 | 558 |
190 | ،Ski mobilingاسکی با جت اسکی | 413 | 493 | 572 | 651 |
191 | ،Skin diving, fastغواصی اسکین با تجهیزات، سریع | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
192 | ،Skin diving, moderateغواصی با تجهیزات ، متوسط | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
193 | Skin diving, scuba diving،غواصی با تجهیزات و غواصی تفریحی اسکوبا | 413 | 493 | 572 | 651 |
194 | Snorkeling،شنای زیر آبی | 295 | 352 | 409 | 465 |
195 | Surfing, body surfing or board surfing،موج سواری | 177 | 211 | 245 | 279 |
196 | Whitewater rafting, kayaking, canoeing، قایق سواری در آبهای خروشانWhitewater، کایاکینگ ، قایقرانی با کانوی | 295 | 352 | 409 | 465 |
197 | ،Swimming laps, freestyle, fastشنا ، آزاد ، سریع | 590 | 704 | 817 | 931 |
198 | ،Swimming laps, freestyle, slowشنا ، آزاد ، آهسته | 413 | 493 | 572 | 651 |
199 | ،Swimming backstrokeشنا کرال پشت | 413 | 493 | 572 | 651 |
200 | ،Swimming breaststrokeشنای کرال سینه | 590 | 704 | 817 | 931 |
201 | Swimming butterfly،شنای پروانه | 649 | 774 | 899 | 1024 |
202 | ،Swimming leisurely, not lapsشنای تفریحی، | 354 | 422 | 490 | 558 |
203 | Swimming sidestroke،شنای پهلو | 472 | 563 | 654 | 745 |
204 | ،Swimming synchronizedشنا هماهنگ | 472 | 563 | 654 | 745 |
205 | Swimming, treading water, fast, vigorous،شنا ، معلق ماندن عمودی در آبTreading))، سریع ، شدید | 590 | 704 | 817 | 931 |
206 | شنا ، معلق ماندن عمودی در آب ، متوسط | 236 | 281 | 327 | 372 |
207 | ،ورزش های ایروبیک آبی ، ورزشهای سبک آبی بدون وسیله | 236 | 281 | 327 |