تاریخ ما
گزیده‌ای از تاریخ و تمدن جهان باستان

سوزاندن کالری با ۲۰۷ ورزش و فعالیت روزانه در افراد چاق و لاغر

رهنمودهای کلی برای انجام یک ورزش مطمئن

  1. ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینهای ورزشی
  2. آشنایی با علامتها و نشانه‎های عوارض قلبی ( درد قفسه سینه، ضربان قلب خیلی تند )
  3. انتخاب ورزش مناسب برای فرد
  4. آشنایی و به خاطر سپردن علامتهای کاهش قندخون ( سردرد، سرگیجه و … )
  5. آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
  6. آگاهی از افت قندخون « تأخیری » که می‎تواند 4 ساعت یا بیشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ دهد.
  7. آگاهی از اینکه انسولین را در عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار می‎گیرند، نباید تزریق کرد چرا که این مسأله عامل عمده‎ای در بروز افت قندخون است.

میوه های محتوی 15 گرم کربوهیدرات

آب میوه میوه خشک شده( خشکبار) میوه خام
نصف لیوان آب سیب 7 برگه زردآلو یک عدد سیب متوسط
نصف لیوان آب گریب فروت 5/2 عدد خرمای متوسط نصف موز
یک سوم لیوان آب انگور 5/1 عدد انجیر نصف گریب فروت
نصف لیوان آب پرتقال 2 قاشق سوپخوری کشمش 15 حبه انگور کوچک
نصف لیوان آب آناناس 1 عدد شلیل متوسط
1 عدد پرتقال متوسط
1 عدد گلابی کوچک
1عدد آلو زرد

فرآورده های لبنی محتوی 15 گرم کربوهیدرات

  1. یک لیوان شیر بدون چربی
  2. یک لیوان شیرنیم درصد چربی
  3. یک لیوان شیریک چربی
  4. 200 گرم ماست کم چربی ( یک لیوان )

مواد غذایی محتوی 10 گرم کربوهیدرات

  1. 100 سی سی آب میوه ( آب سیب ، آب هویج، آب پرتقال)
  2. یک عدد بیسکویت کرم دار یا یک عدد بیسکویت ویفر شکلاتی

مواد غذایی محتوی 20 گرم کربوهیدرات

  1. یک عدد سیب زمینی متوسط + 100 سی سی آب میوه( نصف لیوان )
  2. یک عدد سیب زمینی کوچک + یک لیوان ماست کم چربی
  3. 30 گرم نان ، به ویژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه کف دست تافتون، 4 برش نان لواش)
  4. 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی
  5. 200 سی سی شیر

انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام ورزش

کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی

توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.

فعالیت ورزشی وزن 50 کیلوگرم وزن 70 کیلوگرم وزن 90 کیلوگرم
اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن
بدمینتون 20 30 40
سبکتبال 45 65 90
بولینگ 15 20 25
دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 15 20 30
دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت 30 45 60
دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت 50 75 100
باغبانی / کار سبک در حیاط 10 12 15
چنگک کشیدن برگ ها 20 30 40
بیل زدن 25 35 50
خرد کردن چوب ها 25 35 50
حفر کردن راه آب 30 45 60
پارو کردن برف 30 45 60
چمن زدن با چمن زن برقی 15 20 25
گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل 10 15 20
گلف با حمل وسایل با گاری 15 20 30
اسب سواری یورتمه 20 30 40
تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها 12 20 25
تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف 20 25 35
اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت 25 35 45
پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 30 45 60
پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت 50 75 100
پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت 70 100 140
راکت بال تک نفره 60 90 120
صخره نوردی 30 45 60
اسکیت با کفش اسکیت 20 30 40
اسکی در ارتفاعات 35 50 70
اسکی بین کشوری 70 105 140
فوتبال 40 60 80
سافت بال 20 25 30
اسکواش 40 60 80
شنا با سرعت 18 متر در دقیقه 25 35 50
تنیس دونفره 20 30 40
تنیس تک نفره 25 40 50
ترامپولین 25 35 50
والیبال 20 30 40
پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت 15 20 30
اسکی روی آب 30 45 60

بهترین ورزش برای کاهش و افزایش وزن



کالری های سوزانده شده در طی ورزشها و فعالیت های مختلف

ردیف فعالیت و یا ورزش در 1 ساعت 60 کیلوگرم 70 کیلوگرم 80کیلوگرم 90 کیلوگرم
1 دوچرخه سواری ، دوچرخه کوهستان ، BMX 502 598 695 791
2 دوچرخه سواری ، <10 مایل در ساعت ، دوچرخه سواری اوقات فراغت 236 281 327 372
3 دوچرخه سواری ، 20 مایل در ساعت ، مسابقه 944 1126 1308 1489
4 دوچرخه سواری ، 10-9/11مایل در ساعت ، سبک 354 422 490 558
5 دوچرخه سواری ، 12-9/13 مایل در ساعت ، متوسط 472 563 654 745
6 دوچرخه سواری ، 14-9/15 مایل در ساعت ، شدید 590 704 817 931
7 دوچرخه سواری ، 16-19 مایل در ساعت ، بسیار سریع ، مسابقه 708 844 981 1117
8 یک چرخه سواری(تک چرخ با صندلی و پدال) 295 352 409 465
9 ،Stationary cycling, very lightدوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک 177 211 245 279
10 ،Stationary cycling, lightدوچرخه سواری ثابت ، سبک 325 387 449 512
11 Stationary cycling, moderate ،دوچرخه سواری ثابت ، در حد متوسط 413 493 572 651
12 ،Stationary cycling, vigorousدوچرخه سواری ثابت ، شدید 620 739 858 977
13 Stationary cycling, very vigorous ،دوچرخه سواری ثابت ، بسیار شدید 738 880 1022 1163
14 Calisthenics, vigorous, pushups, situps…،ورزشهای ایروبیک کالیستینک ، شدید ، شنا بروی زمین و دراز نشست 472 563 654 745
15 ، Calisthenics, lightورزشهای ایروبیک کالیستینک ،سبک 207 246 286 326
16 ،Circuit training, minimal restآموزشهای مداری((Circuit trainingبا حداقل استراحت 472 563 654 745
17 ،Weight lifting, body building, vigorousوزنه برداری و بدنسازی ، بدن سازی شدید 354 422 490 558
18 ،Weight lifting, light workoutوزنه برداری و بدنسازی ، تمرینات سبک 177 211 245 279
19 ، Health club exerciseورزش باشگاهی برای سلامت 325 387 449 512
20 ، Stair machineدستگاه پله 531 633 735 838
21 ،Rowing machine, lightماشین پارو زنی ،سبک 207 246 286 326
22 ،Rowing machine, moderateماشین پارو زنی ، متوسط 413 493 572 651
23 Rowing machine, vigorous، ماشین پارو زنی ، شدید 502 598 695 791
24 Rowing machine, very vigorous ،ماشین پارو زنی ، بسیار شدید 708 844 981 1117
25 Ski machine،ماشین اسکی یا اسکی فضایی 413 493 572 651
26 Aerobics, low impact ،ایروبیک ، با شدت کم 295 352 409 465
27 ،Aerobics, high impactایروبیک ، با شدت زیاد 413 493 572 651
28 Aerobics, step aerobics ،ایروبیک ، ورزش های ایروبیک استپ 502 598 695 791
29 ،Aerobics, generalایروبیک ((general 384 457 531 605
30 ،Jazzercise(تلفیقی از حرکات موزون و تمرینات استقامتی و ….) 354 422 490 558
31 ، Stretching, hatha yogaکشش ، یوگا hatha 236 281 327 372
32 ، Mild stretchingکشش خفیف 148 176 204 233
33 ،Instructing aerobic classکلاس های آموزش ورزشهای هوازی 354 422 490 558
34 Water aerobics، ورزش های ایروبیک آبی 236 281 327 372
35 Ballet, twist, jazz, tap، باله 266 317 368 419
36 Ballroom dancing, slowرقص سالنی ، آهسته 177 211 245 279
37 Ballroom dancing, fast ،رقص سالنی، سریع 325 387 449 512
38 ،Running, 5 mph (12 minute mile)دویدن، 5 مایل در ساعت 472 563 654 745
39 Running, 5.2 mph (11.5 minute mile) ،دویدن، 2/5 مایل در ساعت 531 633 735 838
40 ، Running, 6 mph (10 min mile)دویدن، 6 مایل در ساعت 590 704 817 931
41 Running, 6.7 mph (9 min mile)، دویدن، 7/6 مایل در ساعت 649 774 899 1024
42 ، Running, 7 mph (8.5 min mile)دویدن، 7 مایل در ساعت 679 809 940 1070
43 Running, 7.5mph (8 min mile)دویدن، 5/7 مایل در ساعت 738 880 1022 1163
44 Running, 8 mph (7.5 min mile)، دویدن، شرقی 8 مایل در ساعت 797 950 1103 1256
45 ، Running, 8.6 mph (7 min mile)دویدن، 6/8 مایل در ساعت 826 985 1144 1303
46 ، Running, 9 mph (6.5 min mile)دویدن، 9 مایل در ساعت 885 1056 1226 1396
47 Running, 10 mph (6 min mile)، دویدن، 10 مایل در ساعت 944 1126 1308 1489
48 Running, 10.9 mph (5.5 min mile)، دویدن، 9/10مایل در ساعت 1062 1267 1471 1675
49 Running, cross country، دویدن میان کشوری،cross country 531 633 735 838
50 Running, general، دویدن، general)) 472 563 654 745
51 Running, on a track, team practice، دویدن، در پیست تمرین ، 590 704 817 931
52 ،Running, stairs, upدویدن، از پله ها ، به سمت بالا 885 1056 1226 1396
53 Track and field (shot, discus)، دو و میدانی 236 281 327 372
54 Track and field (high jump, pole vault)، دو و میدانی (پرش ارتفاع ، پرش با نیزه) 354 422 490 558
55 Track and field (hurdles)، دو و میدانی با(مانع) 590 704 817 931
56 ، Archeryتیر اندازی 207 246 286 326
57 ،Badmintonبدمینتون 266 317 368 419
58 ، Basketball game, competitiveبازی بسکتبال ، رقابتی 472 563 654 745
59 Playing basketball, non game، بازی بسکتبال ، غیر رقابتی 354 422 490 558
60 داوری ،Basketball, officiatingبسکتبال 413 493 572 651
61 ، Basketball, shooting basketsبسکتبال ، پرتاپ به سبد 266 317 368 419
62 Basketball, wheelchair، بسکتبال ، معلولین با صندلی چرخدار 384 457 531 605
63 Running, training, pushing wheelchair،آموزش دومیدانی ، هل دادن صندلی چرخدار 472 563 654 745
64 Billiards ،بیلیارد 148 176 204 233
65 Bowling، بازی بولینگ 177 211 245 279
66 Boxing, in ring،بکس در رینگ 708 844 981 1117
67 ،Boxing, punching bagبکس با کیسه شنی 354 422 490 558
68 Boxing, sparring،مبارزه ی بکس 531 633 735 838
69 Coaching: football, basketball, soccer…،مربیگری : فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال… 236 281 327 372
70 ،Cricket (batting, bowling)کریکت (ضربه به توپ و گرفتن توپ) 295 352 409 465
71 Croquet،کروکت(نوعی بازی با گوی و حلقه ) 148 176 204 233
72 Curling،کرلینگ 236 281 327 372
73 ، Darts (wall or lawn)دارت (دیوار یا چمن) 148 176 204 233
74 Fencing، شمشیربازی 354 422 490 558
75 Football, competitive، فوتبال آمریکایی رقابتی 531 633 735 838
76 Football, touch, flag, general،فوتبال 472 563 654 745
77 ، Football or baseball, playing catchفوتبال یا بیس بال ، (گرفتن توپ) 148 176 204 233
78 Frisbee playing, general، فریزبی 177 211 245 279
79 ،Frisbee, ultimate frisbeeFrisbee مسابقه ی تیمی یا ultimate Frisbee 472 563 654 745
80 Golf, general، گلف 266 317 368 419
81 ،Golf, walking and carrying clubsگلف همراه با پیاده روی و حمل چوبهای گلف 266 317 368 419
82 ،Golf, driving rangeگلف و حمل وسایل آن با ماشین در زمین گلف 177 211 245 279
83 ، Golf, miniature golfگلف مینیاتوری 177 211 245 279
84 ، Golf, walking and pulling clubsگلف ، پیاده روی و کشیدن چرخ حاوی چوبهای گلف 254 303 351 400
85 ، Golf, using power cartگلف ، 207 246 286 326
86 Gymnastics، ژیمناستیک 236 281 327 372
87 ،Hacky sackهاکی با foot bag 236 281 327 372
88 ، Handballهندبال 708 844 981 1117
89 Handball, team، هندبال ، تیمی 472 563 654 745
90 Hockey, field hockey، هاکی در زمین هاکی 472 563 654 745
91 Hockey, ice hockey، هاکی روی یخ 472 563 654 745
92 ،Riding a horse, generalاسب سواری 236 281 327 372
93 ،Horesback riding, saddling horseسوارکاری ، زین کردن اسب saddling 207 246 286 326
94 ،Horseback riding, grooming horseاسب سواری ، آرایش و تیمار کردن 207 246 286 326
95 ،Horseback riding, trottingاسب سواری ، یورتمه 384 457 531 605
96 Horseback riding, walking،اسب سواری ، راه رفتن آرام 148 176 204 233
99 Horse racing, galloping،مسابقه اسب سواری،(چهار نعل رفتن یا galloping) 472 563 654 745
100 نظافت ،Horse grooming, moderateاسب ، با شدت متوسط 354 422 490 558
101 ،Horseshoe pitchingزدن نعل اسب 177 211 245 279
102 Jai alaijai alai(نوعی بازی با توپ و دیوار با راکتی بنام xistera) 708 844 981 1117
103 ،Martial arts, judo, karate, jujitsuهنرهای رزمی ، جودو ، کاراته ، جوجیتسو 590 704 817 931
104 Martial arts, kick boxing،هنرهای رزمی ، کیک بوکسینگ 590 704 817 931
105 Martial arts, tae kwan do،هنرهای رزمی ، تائه کوان دو 590 704 817 931
106 ،Krav maga trainingآموزش Krav maga(نوعی هنر رزمی) 590 704 817 931
107 ،Juggling تردستی(پرتاپ و نگه داشتن چند توپ در هوا) 236 281 327 372
108 Kickball، (مخلوطی از فوتبال و بیس بال است) 413 493 572 651
109 Lacrosse، لاکراس(بازی با توپ پلاستیکی و چوبهای بلند که بر سر آنها تور قرار دارد) 472 563 654 745
110 ،Orienteeringمسیریابی با استفاده از نقشه و قطب نما 531 633 735 838
111 بازی از راههای ناشناخته ورزش نظامی،Playing paddleballبا 354 422 490 558
112 Paddleball, competitivePaddleball،(یک راکت چوبی یا پلاستیکی که توپی با نخ پلاستیکی به مرکز آن وصل است) 590 704 817 931
113 Polo،چوگان 472 563 654 745
114 Racquetball, competitive،رقابت راکت بال مثل رقابت Paddleballاست اما بدون اتصال توپ به راکت ، 590 704 817 931
115 ، Playing racquetballبازی racquetball 413 493 572 651
116 Rock climbing, ascending rock، صخره نوردی ، صعودی 649 774 899 1024
117 ،Rock climbing, rappellingصخره نوردی ، پایین آمدن با طناب 472 563 654 745
118 ،Jumping rope, fastطناب زدن، سریع 708 844 981 1117
119 ،Jumping rope, moderateطناب زدن ، متوسط 590 704 817 931
120 Jumping rope, slow،طناب زدن ، آهسته 472 563 654 745
121 ،Rugbyفوتبال راگبی 590 704 817 931
122 ، Shuffleboard, lawn bowlingبازی شافل بورد ، بولینگ چمن 177 211 245 279
123 Skateboarding، اسکیت بورد 295 352 409 465
124 Roller skating، رولر اسکیت 413 493 572 651
125 ،Roller blading, in-line skatingاسکیت با کفش اسکیت 708 844 981 1117
126 ،Sky divingپرش و پرواز در آسمان 177 211 245 279
127 Soccer, competitive، فوتبال ، رقابتی 590 704 817 931
128 Playing soccer، بازی فوتبال غیر رقابتی 413 493 572 651
129 Softball or baseball، سافتبال یا بیس بال 295 352 409 465
130 ، Softball, officiatingداوری سافتبال 236 281 327 372
131 ،Softball, pitchingسافتبال ، گرفتن توپ 354 422 490 558
132 ، Squashاسکواش 708 844 981 1117
133 ،Table tennis, ping pongتنیس روی میز ، پینگ پنگ 236 281 327 372
134 ،Tai chiتای چی 236 281 327 372
135 Playing tennis، بازی تنیس 413 493 572 651
136 ، Tennis, doublesتنیس ، دوبل یا دو نفره 354 422 490 558
137 ،Tennis, singlesتنیس ،تک نفره 472 563 654 745
138 ، Trampolineترامپولین(پرش و اکروبات بر روی تور قابل ارتجاع) 207 246 286 326
139 ، Volleyball, competitiveوالیبال ، رقابتی 472 563 654 745
140 ، Playing volleyballبازی والیبال 177 211 245 279
141 ،Volleyball, beachوالیبال ساحلی 472 563 654 745
142 ، Wrestlingکُشتی 354 422 490 558
143 Wallyball(نوعی بازی با تیم دو تا چهار نفره شبیه به زمین والیبال است اما با توپ و دیوار) 413 493 572 651
144 ،Backpacking, Hiking with packپیاده روی با کوله پشتی 413 493 572 651
145 Carrying infant, level ground،حمل نوزاد بروی زمین مسطح 207 246 286 326
146 Carrying infant, upstairs،حمل نوزاد به طبقه بالا 295 352 409 465
147 Carrying 16 to 24 lbs, upstairs،حمل 16 تا 24 پوند بار به طبقه بالا 354 422 490 558
148 Carrying 25 to 49 lbs, upstairs،حمل 25 تا 49 پوند بار به طبقه بالا 472 563 654 745
149 Standing, playing with children, light،بازی ایستاده سبک با کودکان 165 197 229 261
150 ، Walk/run, playing with children, moderateراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، متوسط 236 281 327 372
151 ،Walk/run, playing with children, vigorousراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، شدید 295 352 409 465
152 ،Carrying small childrenحمل بچه های کوچک 177 211 245 279
153 Loading, unloading car،بارگذاری و تخلیه ماشین 177 211 245 279
154 Climbing hills, carrying up to 9 lbs،صعود تپه ، حمل بار تا 9 پاند 413 493 572 651
155 ، Climbing hills, carrying 10 to 20 lbصعود تپه ، حمل بار از 10تا20 پوند 443 528 613 698
156 Climbing hills, carrying 21 to 42 lb،صعود تپه ، محل بار از 21 تا 42 پوند 472 563 654 745
157 ،Climbing hills, carrying over 42 lbصعود تپه ، حمل بار بیش از 42 پوند 531 633 735 838
158 پایین رفتنWalking downstairs،از پله ها 177 211 245 279
159 ،Hiking, cross countryپیاده روی طولانی میان کشوری (cross country) 354 422 490 558
160 Bird watching،تماشای پرندگان 148 176 204 233
161 Marching, rapidly, military،رژه ، سریع ، نظامی 384 457 531 605
162 ،Children’s games, hopscotch, dodgeballبازی های کودکان ، لی لی، وسطی ( 295 352 409 465
163 Pushing stroller or walking with children،هل دادن کالسکه یا راه رفتن با کودکان 148 176 204 233
164 ، Pushing a wheelchairهل دادن صندلی چرخدار 236 281 327 372
165 ، Race walkingمسابقه پیاده روی 384 457 531 605
166 Rock climbing, mountain climbing، صخره نوردی ، کوه نوردی 472 563 654 745
167 ، Walking using crutchesپیاده روی با استفاده از عصا 295 352 409 465
168 ،Walking the dogقدم زدن با سگ (راه بردن سگ) 177 211 245 279
169 ،Walking, under 2.0 mph, very slowقدم زدن ، با سرعت کمتر از 0/2 مایل در ساعت ، بسیار آهسته 118 141 163 186
170 Walking 2.0 mph, slow، پیاده روی 0/2 مایل در ساعت ، آهسته 148 176 204 233
171 ،Walking 2.5 mphپیاده روی 5/2 مایل در ساعت 177 211 245 279
172 ، Walking 3.0 mph, moderateپیاده روی 0/3 مایل در ساعت ، متوسط 195 232 270 307
173 ، Walking 3.5 mph, brisk paceپیاده روی 5/3 مایل در ساعت ، سریع 224 267 311 354
174 Walking 3.5 mph, uphill5/3 پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، در سر بالایی 354 422 490 558
175 Walking 4.0 mph, very brisk0/4 پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت پیاده روی ، بسیار سریع 295 352 409 465
176 Walking 4.5 mphپیاده روی با سرعت 5/4 مایل در ساعت 372 443 515 586
177 Walking 5.0 mphپیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت 472 563 654 745
178 ،Boating, power, speed boatقایقرانی ، قدرتی ، با قایقهای سرعتی 148 176 204 233
179 Canoeing, camping trip،قایقرانی ، سفر کمپینگ 236 281 327 372
180 ،Canoeing, rowing, lightقایقرانی کانوی ،سبک 177 211 245 279
181 ،Canoeing, rowing, moderateقایقرانی کانوی ، متوسط 413 493 572 651
182 ،Canoeing, rowing, vigorousقایقرانی ، پاروزنی ، شدید 708 844 981 1117
183 ،Crew, sculling, rowing, competitionقایقرانی با خدمه، پاروزنی رقابتی 708 844 981 1117
184 Kayaking،کایاکینگ ، قایقرانی با کایاک 295 352 409 465
185 Paddle boat،قایقرانی با پدال رو 236 281 327 372
186 Windsurfing, sailingWindsurfing، موج سواری با تخته موج بادبانی 177 211 245 279
187 ،Sailing, competitionقایقرانی ، رقابتی 295 352 409 465
188 Sailing, yachting, ocean sailing،قایقرانی ، قایقرانی در اقیانوس 177 211 245 279
189 ،Skiing, water skiingاسکی ، اسکی روی آب 354 422 490 558
190 ،Ski mobilingاسکی با جت اسکی 413 493 572 651
191 ،Skin diving, fastغواصی اسکین با تجهیزات، سریع 944 1126 1308 1489
192 ،Skin diving, moderateغواصی با تجهیزات ، متوسط 738 880 1022 1163
193 Skin diving, scuba diving،غواصی با تجهیزات و غواصی تفریحی اسکوبا 413 493 572 651
194 Snorkeling،شنای زیر آبی 295 352 409 465
195 Surfing, body surfing or board surfing،موج سواری 177 211 245 279
196 Whitewater rafting, kayaking, canoeing، قایق سواری در آبهای خروشانWhitewater، کایاکینگ ، قایقرانی با کانوی 295 352 409 465
197 ،Swimming laps, freestyle, fastشنا ، آزاد ، سریع 590 704 817 931
198 ،Swimming laps, freestyle, slowشنا ، آزاد ، آهسته 413 493 572 651
199 ،Swimming backstrokeشنا کرال پشت 413 493 572 651
200 ،Swimming breaststrokeشنای کرال سینه 590 704 817 931
201 Swimming butterfly،شنای پروانه 649 774 899 1024
202 ،Swimming leisurely, not lapsشنای تفریحی، 354 422 490 558
203 Swimming sidestroke،شنای پهلو 472 563 654 745
204 ،Swimming synchronizedشنا هماهنگ 472 563 654 745
205 Swimming, treading water, fast, vigorous،شنا ، معلق ماندن عمودی در آبTreading))، سریع ، شدید 590 704 817 931
206 شنا ، معلق ماندن عمودی در آب ، متوسط 236 281 327 372
207 ،ورزش های ایروبیک آبی ، ورزشهای سبک آبی بدون وسیله 236 281 327

 

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.