منیزیم هم برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است و برای پیشگیری از پوکی استخوان، به اندازه کلسیم اهمیت دارد.

برای پیشگیری ازپوکی استخوان چه کار کنیم؟

پوکی استخوان بیماری خاموشی است که در میان زنان بیشتر دیده می شود. علائم واضحی ندارد و اغلب تا زمانی که شکستگی اتفاق نیفتاده خودش را نشان نمی‌دهد. ممکن است شکستگی استخوان‌ها ترمیم نشود و در نهایت فرد مبتلا  را با کاهش فعالیت، کم شدن تحرک و خانه‌نشینی مطلق روبه‌رو کند. به همین دلیل مهم است که با دنبال کردن سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب خطر بروز این بیماری را کاهش دهیم.

جولی اندورز از جمله هنرپیشه‌هایی است که همه ما او را در نقش پرستار بچه‌ها در فیلم معروف اشک‌ها و لبخند‌ها می‌شناسیم. جولی اندروز به قدری از عواقب این بیماری نگران است که برای مبارزه با پوکی استخوان کمپینی به راه انداخته و مردم را نسبت به اثرات ناگوار آن آگاه می‌کند. اگر جزو خانم‌هایی هستید که می‌خواهید از ابتلا به این بیماری دور بمانید، چند توصیه مهم را جدی بگیرید.

چه عواملی سبب پوکی استخوان می‌شود؟

عوامل بیشماری می‌توانند سبب کاهش تراکم استخوان و بروز بیماری پوکی استخوان شوند. برخی از این عوامل غیر قابل کنترل هستند و گروهی دیگر را می‌توانید با تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب تغییر دهید.

جنسیت: زنان نسبت به مردان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.

سن: هرقدر سن و سال افراد بالا‌تر باشد، شانس ابتلا به این بیماری در آنها افزایش می‌یابد.

نژاد: زنان سفید پوست آسیایی نسبت به سایرین بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. شانس ابتلا در زنان سیاه پوست و اسپانیایی‌ها به مراتب کمتر است.

سابقه خانوادگی: پوکی استخوان از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. اگر یکی از افراد خانواده شما به این بیماری مبتلا شده و شکستگی استخوان دارد، نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر هستید.

هورمون‌های جنسی: کاهش سطح هورمون استروژن که در دوران قاعدگی یا یائسگی به وجود می‌آید با بروز پوکی استخوان در خانم‌ها در ارتباط است. در مردان نیز کاهش سطح هورمون تستوستورن می‌تواند سبب پوکی استخوان شود.

بی اشتهایی عصبی: آنورکسی هم اختلال تغذیه‌ای دیگری است که می‌تواند پوکی استخوان را به دنبال داشته باشد.

چه علائمی دارد؟

پوکی استخوان نشانه‌هایی دارد که به شما می‌گوید باید آن را جدی بگیرید و برای پیشگیری از مشکلات بعدی مراحل درمانی را شروع کنید. پس این نشانه‌ها را جدی بگیرید و پیش از اینکه پوکی استخوان به مرحله پیشرفته برسد به مطب پزشک بروید:

–   کمر درد

–   کوتاه شدن قد طی چند سال

–    خمیدگی پشت

–   شکستگی استخوان که با زمین خوردن ساده پیش بیاید.

 البته بهترین راه تشخیص انجام آزمایش تراکم استخوان است که باید با نظر پزشک متخصص انجام شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر به تازگی یائسه شده‌اید یا والدین شما به این مشکل مبتلا بوده‌اند لازم است تحت نظر پزشک باشید.

کلسیم و ویتامین D: کمبود منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی کاهش تراکم استخوان‌ها را به همراه دارد و سبب شکستگی استخوان‌ها می‌شود.

مصرف داروها: برخی از داروها خطر بروز بیماری پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.

دوری از ورزش: کم تحرکی، بی توجهی به ورزش یا استراحت مطلق طولانی مدت استخوان‌ها را ضعیف می‌کند.

سیگار کشیدن: نه تنها برای سلامتی کلی بدن ضرر و زیان فراوانی دارد، بلکه به استخوان‌های سالم شما آسیب جدی وارد می‌کند و سبب ضعف استخوان‌ها می‌شود.

جراحی معده: کوچک کردن معده، بای پس یا خارج کردن بخشی از دستگاه گوارش از جمله جراحی‌هایی است که می‌تواند با کاهش جذب ریزمغذی‌هایی مانند کلسیم در ارتباط باشد و سبب پوکی استخوان شود.

مشکلات غده تیروئید: ترشح زیاد هورمون‌های غده تیروئید سبب کاهش تراکم استخوان می‌شود.

آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟

برای پیشگیری از پوکی استخوان راه‌های بیشماری وجود دارد. جهت قوی و سالم نگه داشتن استخوان‌ها چند نکته رادر نظر داشته باشید:

–   رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

–   ورزش کنید.

–   سیگار نکشید.

انتخاب رژیم غذایی مناسب

اگر بدن شما از نظر داشتن ویتامین D و کلسیم در وضعیت مناسبی نباشد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار می‌گیرید. بنابراین برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. وقتی سن مردان و زنان بالا می‌رود نیاز بدن به کلسیم افزایش می‌یابد. تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد که زنان در سنین بعد از یائسگی در قسمت‌های گردن، ستون فقرات و سایر نقاط بدن شان دچار کاهش تراکم استخوان می‌شوند. افرادی که کمبود کلسیم آنها کم تا متوسط است می‌توانند برای تامین نیاز روزانه بدن‌شان از مکمل‌های کلسیم هم کمک بگیرند. استفاده از مکمل‌های کلسیم به تنهایی یا مکمل‌های کلسیم به همراه ویتامین D احتمال بروز شکستگی‌های استخوان را 30 تا 50 درصد کاهش می‌دهد و می‌تواند کمبود جذب کلسیم و ویتامین D را جبران کند.

چقدر کلسیم کافی است؟

هر فردی باید روزانه هزار میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی‌اش داشته باشد تا از بیماری پوکی استخوان دوربماند. البته زنان یائسه‌ای که قرص‌های استروژن مصرف نمی‌کنند، باید روزانه در حدود 1500 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی‌شان داشته باشند و مردان وقتی به 65 سالگی رسیدند باید این مقدار کلسیم را به برنامه غذایی‌شان اضافه کنند. این در حالی است که بیشتر افراد بالغ تنها نیمی از کلسیم روزانه مورد نیاز بدن‌شان را دریافت می‌کنند. اگر بنا به هر دلیلی به کلسیم کافی دسترسی ندارید از مکمل‌ها استفاده کنید.

توصیه می‌شود برای یک هفته میزان کلسیم دریافتی بدن‌تان راکنترل کنید. می‌توانید با کمک چند پیشنهاد ساده میزان جذب کلسیم را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید:

–    به بعضی از غذاها مانند پوره سیب زمینی یا سوپ، شیر اضافه کنید.

–   در طرز تهیه بعضی از غذاها به جای خامه، سراغ ماست بروید چون کلسیم بیشتری دارد.

–   در وعده‌های اصلی غذایی سالاد کاهو را از قلم نیندازید.

–   به جای مصرف نوشابه‌های گاز دار، دوغ بنوشید.

–   سویا را به رژیم غذایی‌تان راه دهید چون کلسیم و استروژن خوبی دارد و به استقامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

–   از مصرف کافئین زیاد بپرهیزید چون مصرف زیاد کافئین کلسیم بدن شما را دفع می‌کند.

ویتامین D؛  افزایش جذب کلسیم

این ویتامین از این جهت مهم است که توانایی بدن را برای جذب کلسیم بالا می‌برد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روزانه حدود 200 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنید. اگر چند بار در هفته به مدت 5 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار داشته باشید، ویتامین مورد نیاز بدن به سادگی تامین می‌شود. علاوه بر این ویتامین D در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر، کره، شیر‌های غنی شده و مولتی ویتامین‌ها هم پیدا می‌شود.  کمبود ویتامین D در میان سالخوردگان یک مشکل جدی است و می‌تواند افراد دارای بیماری‌های مزمن را با دردسرهایی روبه‌رو کند. ضمن اینکه مصرف زیاد ویتامینD هم مضر است. بنابراین بهتر است مکمل‌های ویتامین D حتما با نظر پزشک مصرف شوند.

منیزیم برای پیشگیری از پوکی استخوان

منیزیم هم برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است و برای پیشگیری از پوکی استخوان، به اندازه کلسیم اهمیت دارد. تحقیقات پژوهشگران آمریکایی نشان می‌دهد از هر 10 نفر، 8 نفر منیزیم کافی در رژیم غذایی‌شان ندارند. حداقل مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه برای زنان 320 میلی گرم و برای مردان 400 میلی گرم است اما در شرایط ایده‌آل بهتر است که 600 تا 800 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. کدو حلوایی، مغز آفتاب گردان، گیاهانی با برگ سبز تیره مانند اسفناج و ماهی سالمون دریایی از جمله مواد غذایی مناسب برای تامین‌ منیزیم بدن شما به شمار می‌روند.

در ستایش ورزش

ورزش به تقویت استخوان‌های شما کمک کرده و روند کاهش تراکم استخوان‌ها را به‌شدت کند می‌کند. فرقی نمی‌کند که جوان هستید یا میانسال، به هر حال ورزش را در هر سن و سالی شروع کنید کار مفیدی را برای استخوان‌های‌تان انجام داده‌اید. اما وقتی در دوران جوانی ورزش مرتب را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید و آن را در تمام مراحل زندگی‌تان ادامه دهید، از شکستگی استخوان‌ها دور می‌مانید. سعی کنید تمرینات استقامتی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید.

این تمرینات به تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌های بازوها و بخش بالایی ستون فقرات کمک می‌کنند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پرش، کوهنوردی و اسکی به تقویت استخوان‌های پاها، لگن و بخش‌های پایینی ستون فقرات کمک می‌کند. شنا، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه‌هایی مانند اسکی فضایی به تقویت قلب و عروق شما کمک می‌کنند اما در تقویت و استحکام استخوان‌ها تاثیر کمتری دارند.

منبع : مجله زندگی ایده آل