تاریخ ما
گزیده‌ای از تاریخ و تمدن جهان باستان

۱۳ ترفند کاربردی برای کنترل افسردگی در قرنطینه

جلوگیری از افسردگی در قرنطینه

در این روز هایی که ویروس کرونا شیوع پیدا و همه را خانه نشین کرده است اهمیت حفظ سلامت روانی دوچندان میشود.

در قرنطینه افراد حوصله شان سر رفته و ممکن است دچار افسردگی شوند.

در ادامه چندین روش مناسب که توسط متخصصان توصیه شده است را جهت پیشگیری از افسردگی قرنطینه به شما آموزش میدهیم.

بیاد داشته باشید که اگر الان احوال روحی مناسبی ندارید، بسیاری از افراد دچار چنین وضعیتی هستند و شما تنها نیستید.

در روز های گذشته و پس از شیوع ویروس کرونا از کشور چین، هم اکنون بیش از 100 کشور دنیا درگیر این بیماری میباشند و به همین دلیل دولت ها توصیه های جدیدی را ابلاغ کرده و رفت و آمد ها را محدود کرده اند و همین مسئله زندگی روزمره مردم را تحت تاثیر قرار داده است.

مهم ترین و بهترین روش پیشگیری و کاهش سرعت شیوع ویروس کرونا این است که در خانه بمانیم و یا به نوعی در قرنطینه خانگی خود را قرار دهیم.

البته اگرچه اینکار باعث کنترل بیماری میشود اما ممکن است افراد را دچار افسردگی نیز بکند.

استرس شدید در زمان قرنطینه

درصد قابل توجهی از مردم دچار بیماری های روحی روانی همچون اضطراب و استرس هستند و به همین دلیل ممکن است تحمل کردن استرس شدید قرنطینه برای آن ها سخت تر نیز باشد.

حتی بسیاری از افرادی که از قبل بیماری روانی خاصی نیز نداشته اند ممکن است در خطر باشند چراکه وضعیت کنونی و وجود شرایط سخت اقتصادی (در زمان قرنطینه)، ترس از ابتلا به بیماری و یا ترس از اینکه یکی از اعضای خانواده و عزیزان تان دچار بیماری شود میتواند بسیار استرس زا باشد.

بنابراین بهتر است که علائم افسردگی و مشکلات روحی را بشناسید تا در صورت ابتلا به آن ها بتوانید سریعا اقدام کنید.

احساس غم، سخت از رخت خواب بلند شدن (احساس تنبلی)، کاهش کیفیت خواب (کم خوابی و یا خوابیدن بیش از حد)، عادت های غذایی نا مناسب (پرخوری و یا کم خوری) و استفاده مجدد از الکل و مواد مخدر در افرادی که قبلا به اعتیاد داشته اند از جمله علائمی است که هنگام قرنطینه باید توجه دوچندانی به آن ها داشت.

برخی از علائم دیگر عبارتند از عصبانی شدن ناگهانی، داشتن وسواس های ذهنی، احساس نا امیدی و یا قصد آسیب زدن به خود از جمله دیگر علائمی است که باید به آن ها توجه داشت.

خیلی مهم است که افرادی که درون یک محیط مشترک قرار دارند (مثلا در خانواده و یا در محل کار) به رفتار یکدیگر توجه کرده و در صورت دیدن چنین علائمی هشیار باشند و به فردی که دچار این مشکلات شده کمک کنند.

روش مقابله با قرنطینه ویروس کرونا

1. خیلی به خود سخت نگیرید

در شرایط کنونی کاملا طبیعی است که حال چندان خوبی نداشته باشید. حتی ممکن است دچار ناامیدی شده و ندانید که در آینده قرار است چه اتفاقی بیوفتد.

همیشه بیاد داشته باشید که احساسات زودگذر هستند و در شرایط سخت باید با حضور در کنار خانواده و دوستان قدرت و استقامت روحی خود را حفظ کنیم.

2. از تکنولوژی استفاده کنید

درسته که در شرایط قرنطینه نمیتوانیم ملاقات های اجتماعی خود را همچنان ادامه دهیم اما این بدان معنا نیست که باید منزوی شویم. امروزه با پیشرفت تکنولوژی امکانات زیادی در اختیارمان قرار گرفته است.

به عنوان مثال میتوانید با ویدئو چت در کنار دوستان و یا خانواده خود غذا بخورید و یا در کنار هم (بصورت آنلاین و چت گروهی) چای بنوشید.

همچنین اگر فرزند کوچکی دارید و از او دور هستید، میتوانی برایش قصه بخوانید. بنابراین سعی کنید با استفاده از چنین ایده هایی سختی دوران قرنطینه را کاهش دهید.

3. به دیگران کمک کنید

ویروس کرونا بیشتر از همه، افراد مسن را تحت تاثیر قرار میدهد و به همین دلیل این افراد بیش از همه ممکن است در قرنطینه احساس تنهایی کنند چراکه شاید بر خلاف جوان تر ها زیاد اهل تکنولوژی نبوده و نتوانند از موبایل و کامپیوتر برای برقراری ارتباط با دیگران استفاده کنند. بنابراین میتوانید به افراد مسنی که در خانواده تان هستند بیشتر کمک کنید.

بطور مثال برایشان غذا تهیه کنید و یا ابزار سرگرمی مثل روزنامه و کتاب برایشان ببرید.

بطور کلی کمک کردن به دیگران باعث میشود که احساس خوبی داشته باشید و این احساس خوب در کاهش تاثیرات منفی قرنطینه بسیار مفید است.

4. با یک روانشناس در ارتباط باشید

در شرایط فعلی بسیاری از روانشناس ها جلسات خود را بصورت اینترنتی و یا تلفنی برگزار میکنند.

بنابراین مراجعه (بصورت مجازی) به یکی از این مشاوران میتواند بسیار موثر و مفید باشد. برخی اوقات حتی ممکن است روانشناس علاوه بر گفتگو درمانی برایتان دارو نیز تجویز کند.

5. ورزش کنید

ورزش کردن باعث افزایش ترشح هورمون شادی که اندورفین نام دارد میشود. این هورمون در کاهش استرس بسیار موثر است.

اگر همچنان میتوانید به فضای باز دسترسی داشته باشید میتوانید کمی پیاده روی و یا دوچرخه سواری کنید. بیاد داشته باشید که با حفظ فاصله 2 متری از افراد میتوانید بیرون بروید.

همچنین با استفاده از کلیپ های ورزشی که در شبکه های اجتماعی و اپلیکیشن ها وجود دارد نیز میتوان ورزش کرد و علاوه بر کنترل وزن و کاهش استرس به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کرد.

6. نفس عمیق بکشید

با انجام حرکات ورزش هایی مثل یوگا میتوانید تمرکز کرده، ریلکس شده و احساس بهتری پیدا کنید.

اپلیکیشن های بسیاری وجود دارد که میتوانید با کمک آن ها مدیتیشن انجام دهید. با انجام مدیتیشن، گوش دادن همزمان به یک موسیقی آرام بخش و تمرین تنفس عمیق احساس آرامش فوق العاده ای را تجربه خواهید کرد.

7. از رفتار های مخرب اجتناب کنید

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی، مصرف دخانیات، استفاده از مواد مخدر و یا خوردن مواد غذایی که چربی و نمک بیش از حد دارند، همگی باعث بدتر شدن اوضاع میشوند.

پزشکان میگویند افرادی که در شرایط سخت تطبیق پذیری خوبی از خود نشان نمیدهند و برای مقابله با احساسات بد روی به الکل، سیگار و یا مواد مخدر میاورند، بیشتر از بقیه در خطر ابتلا به افسردگی هستند.

همچنین آن هایی که در هنگام مقابله با استرس از خود رفتاری هایی همچون پرخوری و یا کم خوری دارند و یا دچار الگوی خواب نامنظمی میشوند نیز در خطر ابتلا به افسردگی هستند.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب، خواب منظم و داشتن فعالیت بدنی بطور مرتب و روزانه از جمله بهترین راه ها برای حفظ سلامت روانی و فیزیکی در دوران قرنطینه میباشد.

8. کمتر اخبار گوش کنید

شنیدن دائمی اخبار تنها باعث بدتر شدن اضطراب و افسردگی میشود. اینکه در جریان باشید که چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است مهم است اما نیازی نیست تلویزیون و شبکه های خبری بصورت 24 ساعته روشن باشند.

در بحران ها و شرایط خاص بهترین راه این است که چند کانال رسمی که مورد تایید مراجع معتبر میباشند را دنبال کرده و تنها از طریق آن از اخبار مطلع شوید.

9. خود را سرزنش نکنید

ممکن است قبلا کار هایی انجام داده باشید که ممکن است خطر ابتلا به کرونا را افزایش داده باشد اما این را بدانید که سرزنش کردن خود تان هیچ چیزی را درست نمیکند و هیچ فایده ای ندارد.

مثلا ممکن است که به فرزند خود اجازه داده باشید که بیرون از خانه بازی کند و یا در مهمانی شرکت کرده باشید که بعدا مشخص شده یکی از افرادی که در آنجا حضور داشته مبتلا به ویروس شده است.

بیاد داشته باشید که هیچ کاری درباره اتفاقات گذشته نمیتوانید انجام دهید، بنابراین از همین امروز و از همین الان نکات ایمنی را رعایت کنید.

10. نظافت کنید

هنگامیکه در قرنطینه خانگی هستید یکی از بهترین فعالیت ها این است که به نظافت بپردازید چراکه انجام فعالیت هایی که احساس استفاده مفید از زمان و بهره وری بیشتری به شما میدهد بسیار بهتر از انجام کار هایی مثل تلویزیون دیدن است.

بطور مثال میتوانید کمد ها، اتاق ها و یا آشپزخانه تمیز کنید و یا میز کار و فایل ها و مدارک تان را نظم داده و مرتب کنید.

همچنین میتوانید فعالیت های سرگرم کننده مثل حل کردن پازل، شطرنج بازی کردن، بافتنی درست کردن و یا حتی غذا درست کردن را انجام دهید.

11. برنامه ریزی داشته باشید

اگر بدون هیچگونه برنامه ریزی زمان خود را بگذرانید، احساس افسردگی و کلافگی بیشتر اذیت تان خواهد کرد.

برای اجتناب از بی برنامه و بی نظم بودن میتوانید روال معمولی زندگی تان را حتی در دوران قرنطینه نیز ادامه دهید.

بطور مثال هر روز صبح درست زمانی از خواب بیدار شوید که مثلا قرار است به سر کار بروید، سپس ظهر به

خود یک استراحت یک ساعته برای ناهار خوردن بدهید و همین روال را ادامه دهید.

برنامه ریزی کردن و حفظ روتین طبیعی فعالیت های روزانه (تا جای ممکن) برای بچه ها از اهمیت بیشتری برخوردار است تا در شرایط قرنطینه وضعیت بهتری داشته باشند.

12. مواظب باشید جلوی بچه ها چه میگویید

پدر و مادر ها باید دقت زیادی داشته باشند که در مقابل بچه ها چه میگویند.

بیاد داشته باشید که کودکان همه چیز را شنیده و حتی اگر معنی آن را به درستی متوجه نشوند، همچنان حرف هایی که میشنوند تاثیر خود را روی آن ها میگذارد.

13. شرایط را بدتر نکنید

هنگامیکه فجایع رخ میدهد و بطور کلی جو عمومی چندان مناسب نیست، محتوای بد و منفی به وفور در اطراف ما و مخصوصا در شبکه های اجتماعی یافت میشود.

باید سعی کنیم در شرایط قرنطینه که سختی های خاص خود را دارد تا جای ممکن از ارسال چنین محتوایی برای دوستان و اعضای خانواده پرهیز کرده و از طرف دیگر سعی کنیم از محتوای مثبت، مفید و سازنده استفاده کنیم؛

مثلا آهنگ های آرام بخش گوش کنیم، مدیتیشن انجام دهیم داستان بخوانیم و حتما حواسمان را جمع کنیم که در دام شایعات بی پایه و اساس نیوفتیم.

 

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.