کشش بالا تنه
مفيد براي: کمر

روش حرکت: روي زانو نشسته و بالا تنه خـود را روي
قسمت فوقاني توپ قرار دهيد. دست ها را خم کرده و
در کنار سر قرار دهيد. سينه خود را بطرف پايين حرکت
دهيـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـيم و مـمـتـد قـرار
بگيريد. سپس به حالت اوليه برگرديد.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول
مفيد براي: عضلات شکم، کمر و لگن

روش حرکت: روي زانو نـشسـته آرنج ها را روي تـوپ
قرار داده، کمر خود را خم نماييد. در حالي کـه عـظـلات
شکم خود را فشرده کرده ايد به طرف جلو حرکت کنيـد
تا جايي کـه بـالا تـنـه و ران در يـک امـتداد مستقيم قرار
گيرند. سپس به وضعيت اوليه برگرديد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم
مفيد براي: عظلات شکم

روش حرکت: درحـالي کـه کـف دو پاي خود را بصورت
مسطح روي زمين قرار داده ايد، گودي کمر را روي توپ
گذاشته بصورتيکه ران و بالا تنه موازي با زمين باشنـد
و عـمـل دراز نشـست عـادي را انـجـام دهيـد. تــوسـط
عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالاي کمـر خـود
را به طرف بالا حرکت دهيد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شناي بلند
مفيد براي: عضلات سرشانه اي، شـانـه ها، عضلات
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: جلوي زانوهاي خود را روي توپ گذارده
و کف دستها را بصورت مسطح روي زمين قرار دهــيـد.
(تمـامـي بـدن شـما بايد موازي با زمين باشد) بـطـرف
حرکت کرده و سپس به بالا برگرديد.



ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو
مفيد براي: باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به کمر روي زمين دراز کشيـده با زانوي
خـم شـده پاشنه پاي خود را بالاي توپ قرار دهيـد. دو
دسـت را به طرفين دراز کنيد. باسن خود را روي زميـن
فـشار داده و بـه سـمـت بالا بياييد. کمي توقف کرده و
دوباره به حالت اول برگرديد.

شماره 5
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شکمي
مفيد براي: عضلات شکم

روش حرکت: روي کمر دراز کشيده،زانوها را خم کرده
و کف پاها را بصورت مسط روي زمين قـرار دهـيـد. تـوپ
را نـزديـک زانـو روي ران و دسـتها را بالاي توپ بگذاريـد.
شانه تان را به طرف بالا حرکت دهيد و همزمان توپ را
بـه بـالاي زانـوهـا هدايت نماييد. کمي مکث کرده و باز
به حالت اول برگرديد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حرکت کششي معکوس
مفيد براي: گودي کمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به طـرف شکم روي تـوپ دراز کشيده و
بـوسيـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبيت
کنيد. در حاليکه بطرف پايين نگاه ميکنيد دست چـپ و
پـاي راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت
دهيد و 2 ثانيه در همان حالت باقي مانده و سپس به
حـالت اولـيـه بـازگـرديــد. همين عمل را براي دســت و
پاي مخالف انجام دهيد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شناي تعادلي
مفيد براي: عظلات سر شانه اي، شانه هاي، عضله
سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: دستهاي خــود را طـوري روي تـوپ قرار
دهيد که بدنتان با زمين زاويه 45 درجه تشکيل دهيـد.
تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نماييد. روي
آرنج خم شده و تا چند چند سانتـيــمتري تـوپ پايـيـن
بياييد سپس به حالت اول بازگرديد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن
مفيد براي: کليه عضلات کمر و باسن

روش حرکت: از طـرف شـکـم روي تـوپ دراز بـکشيـد
بصورتيکه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. تـعـادل
خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنيد. دستان خود
را بـه طـرفيـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام
دهيد. گويي در حال پرواز کردن هستيد. اين حـالـت را
براي چند لحظه حفظ کنيد.


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش ديواري نشسته
مفيد براي: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حرکت: پشت به ديوار ايستاده، پاها را بـانـدازه
عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـيـن گودي کمر و ديوار
قـرار دهيد. در حاليکه به حالت نشستن در مي آيـيـد،
اجازه دهيد توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا در
حـالـت نـشسته بـايـد زاويه 45 درجـه تشـکيل دهـنـد.
سپس به حالت اوليه برگرديد.



باهاش بچرخيد
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بجنبيد، نگران نباشيد؛ توپهاي بزرگ بد به شما صدمه اي نمي زنند. دفعه بعدي کــه به باشگاه ميرويد اين تمرين ها را هم در کنار تمرينات خود انجام دهيد، بعد از چنـد هفــته ميبينيد که تغيير زيادي کرده ايد و بخاطر همين از توپ خود تشکر خواهيد کرد!
گردآوری : گروه اینترنتی بی کلک دات کام